Wie du mit Psychologie gesunde Gewohnheiten im Job und Alltag etablierst

Du möchtest dich weiterentwickeln, produktiver werden und gesunde Verhaltensweisen antrainieren, um erfolgreich zu sein? Doch immer wieder stehst du vor der Herausforderung, alte Gewohnheiten und Muster loszulassen, die dich daran hindern, dein volles Potenzial auszuschöpfen?

Warum es so schwer ist, alte Gewohnheiten aufzugeben

Fangen wir mit den absoluten Basics an.

Jede Handlung verbraucht Energie. Und damit meine ich nicht die Energie in den Muskeln, um sie anzuspannen, sondern mentale Energie. Stell dir diese Energie wie deine Konzentration oder deine Aufmerksamkeit vor.

Dein Tagesvorrat an Energie ist grundsätzlich erst einmal begrenzt. Unser Gehirn versucht daher, diese Energie zu sparen, indem es Verhaltensweisen automatisiert.

Das bedeutet, dass wir bestimmte Verhaltensmuster entwickeln, die automatisch ausgelöst werden, wenn wir bestimmte Situationen oder Reize wahrnehmen.

Das wir jemanden grüßen, den wir kennen, ist für uns selbstverständlich geworden. Wir müssen uns nicht mehr aktiv dazu entscheiden, jemandem die Hand zu schütteln, wenn sie uns gereicht wird. All das macht das Gehirn ganz automatisch.

Diese automatisierten Verhaltensmuster sind unsere Gewohnheiten, und sie haben sich entwickelt, weil sie in der Vergangenheit für uns nützlich waren.

Zum Beispiel: Wenn wir unsere Bekannten grüßen, dann werden wir beliebt. Und nicht zuletzt brauchten schon die Höhlenmenschen ihre Gemeinschaft, ohne die sie kaum Überlebenschancen hatten.

Gewohnheiten helfen uns, Aufgaben effizient zu bewältigen und mit Herausforderungen umzugehen, ohne zu viel Aufmerksamkeit und Konzentration zu verbrauchen.

Im beruflichen Kontext gibt es sowohl gesunde als auch ungesunde Gewohnheiten. Eine gesunde Gewohnheit könnte beispielsweise sein, am Anfang jedes Arbeitstages eine To-Do-Liste zu erstellen und Prioritäten zu setzen. Aber auch regelmäßige Pausen einzulegen ist eine gesunde Gewohnheit, um unsere Konzentration aufrechtzuerhalten und Erschöpfung zu vermeiden.

Im Gegensatz dazu können ungesunde Gewohnheiten, wie häufige Unterbrechungen durch Benachrichtigungen auf dem Smartphone, unsere Produktivität beeinträchtigen. Auch das Aufschieben von wichtigen Aufgaben zugunsten weniger dringender oder angenehmer Aktivitäten hindert uns daran, unsere Ziele zu erreichen und unser volles Potenzial im Beruf auszuschöpfen.

Das Problem ist, dass diese Gewohnheiten im Gehirn wie breite und tiefe Flüsse sind. Wenn du den Lauf dieses Flusses verändern willst, dann ist das nicht mit einem Fingerschnips getan.

Unser Gehirn hat diese Gewohnheiten mit voller Absicht so tief eingegraben, sodass sie immer nach demselben Schema ablaufen. Eben damit sie dem Gehirn die Energie für die Kontrolle sparen, und es sich in der Zeit anderen Dingen zuwenden kann.

Wie eine alte Gewohnheit ersetzt werden kann

Wenn wir eine alte Gewohnheit einfach aufgeben wollen, dann ist das so, als ob das Wasser eines Flusses einfach gestaut wird und sich ein großes Becken bildet. Es erfordert viel Anstrengung, diesen Stau aufrechtzuerhalten. Und wie du jetzt weißt, mag unser Gehirn das ganz und garnicht.

Der effektivere Ansatz besteht darin, diesen Fluss in ein neues Bett umzuleiten. Anstatt eine alte Gewohnheit zu stoppen, können wir eine neue, gesunde Gewohnheit an ihrer Stelle einführen. Dies erfordert anfangs eine bewusste Anstrengung und Konzentration, ganz so wie das Graben eines neuen Flussbetts.

Doch mit der Zeit wird diese neue Gewohnheit stärker und verdrängt die alte Gewohnheit. Sie wird zu einem gut etablierten Verhaltensmuster und erfordert immer weniger bewusste Anstrengung. So, wie es zuvor auch bei der alten Gewohnheit war.

Normalerweise werden Ingenieur:innen für die Verlegung eines Flusses zu Rate gezogen, wenn das Ergebnis wirklich nachhaltig sein soll. Ich denke niemand käme auf die Idee, einen Bachverlauf selbst und ohne Hilfe umzugraben, wenn dadurch beispielsweise das Haus in Gefahr wäre.

Mit einer Expertin an deiner Seite erreichst du viel sicherer das Ziel, und noch dazu mit weniger Aufwand.

Und um neue, gesunde Gewohnheiten in deinem Job und Alltag zu implementieren, gibt es Psychologinnen und Coaches, die dich dabei unterstützen, die richtigen Strategien zu identifizieren und neue Gewohnheiten erfolgreich zu etablieren.

Klingt doch vielversprechend, oder? Also lass uns gleich zu einigen praktischen Strategien übergehen.

Große Ziele in Unterziele zerlegen

Zuallererst ist es wichtig sich Gedanken über das eigentliche Ziel zu machen.

Denn wenn wir nur auf das große Ganze schauen, können wir uns leicht überfordern.

Du weißt, wie das ist. Wenn du dir vornimmst einen ganzen Fluss zu verlegen, dann wirkt das so groß und mächtig, dass du erst gar nicht damit anfängst. Wenn du dir aber vornimmst heute 10 Spatenstiche zu unternehmen, und das für 10 Tage am Stück, dann klingt das schon viel realistischer, oder?

Es ist wichtig, einen klaren Plan zu haben, was du heute und in den nächsten Tagen tun wirst, um dich deinem Ziel Schritt für Schritt zu nähern.

Du kannst es dir wie das Lösen eines Puzzles vorstellen: Da fängst du auch nicht damit an, das gesamte Bild auf einmal zu vervollständigen, sondern du konzentrierst dich auf ein Stück nach dem anderen.

Indem du die Komplexität reduzierst und dich auf kleine Teilschritte fokussierst, vermeidest du Frustration.

Ein praktisches Werkzeug, um deine gewünschte Verhaltensänderung festzulegen, ist die SMART-Formel. Indem du deine großen Ziele in kleine, SMART definierte Unterziele zerlegst, schaffst du dir genau diesen klaren Fahrplan für deine Veränderung.

Weißt du noch aus dem Stand, wofür die Buchstaben von SMART stehen?

Neues Verhalten an vorhandene Routinen anknüpfen

Eine weitere effektive Methode, um das neue Verhalten zu etablieren, besteht darin, es an bereits bestehende Routinen anzuknüpfen.

Dafür ist es wichtig, einen bewussten Auslöser für die neue Verhaltensweise zu identifizieren. Der Auslöser kann ein bestimmtes Ereignis, eine Uhrzeit oder ein Ort sein, der das neue Verhalten initiieren soll.

Stell dir vor, du möchtest regelmäßig kurze Pausen während der Arbeit einlegen, um produktiver und konzentrierter zu bleiben. Du könntest als Auslöser die volle Stunde festlegen. Sobald die Uhr eine volle Stunde schlägt, steht für dich die kurze Pause auf dem Plan.

Anfangs erfordert es noch mehr Aufmerksamkeit und Konzentration, sich an den Auslöser zu erinnern und das neue Verhalten bewusst auszuführen. Doch mit jeder Wiederholung wird es leichter und automatischer.

Dein Gehirn verknüpft den Auslöser mit der neuen Gewohnheit, und es wird zu einer Routine.

Hier sind einige Beispiele für Auslöser im Alltag, die genutzt werden können, um gesunde Gewohnheiten daran zu knüpfen:

• Nach dem morgendlichen Weckerklingeln: Den Tag mit einer kurzen Meditation oder Atemübung beginnen, um fokussiert in den Tag zu starten.
• Beim Betreten des Büros: Eine To-Do-Liste erstellen, um die wichtigsten Aufgaben für den Tag zu priorisieren und eine klare Struktur zu schaffen.
• Vor dem Mittagessen: Einen kurzen Spaziergang machen, um frische Luft zu schnappen und neue Energie zu tanken.
• Beim Hinsetzen am Schreibtisch: Das Handy auf lautlos stellen, um Ablenkungen zu minimieren.
• Vor dem Zubettgehen: Ein Buch lesen, um sich auf einen erholsamen Schlaf vorzubereiten.

Indem du das neue Verhalten an solche vorhandenen Routinen knüpfst, fällt es dir leichter, die neuen Gewohnheiten in deinen Alltag zu integrieren.

Geduld und Ausdauer

Damit das gut funktioniert, ist Geduld und Ausdauer entscheidend. Es ist wichtig, am Ball zu bleiben und weiterzumachen, auch wenn es mal schwierig wird oder Rückschläge auftreten.

Das Etablieren einer neuen Gewohnheit erfordert ganz besonders am Anfang viel Energie. Diese Energie kann entweder durch ein besonders intensives Erlebnis freigesetzt werden oder durch viele kleine Schritte über einen längeren Zeitraum.

Der Schrecken einer ernsthaften Gesundheitsdiagnose kann beispielsweise groß genug sein, sodass wir sofort alle Ratschläge der Ärztin umsetzen. Und irgendwann einmal haben wir auch zuerst auf die heiße Herdplatte gefasst, sodass wir heute ganz automatisch vorsichtig am Herd sind.

Da solche intensiven Erlebnisse jedoch schwer planbar sind, empfehle ich den Weg der kleinen Veränderungen über einen längeren Zeitraum.

Baue mehrere Wiederholungen der neuen, gesunden Verhaltensweise in den Tag ein. Je häufiger du die neue Gewohnheit einübst, desto schneller wird sie zu einer festen Routine. Wieviel du in deine gesunde Gewohnheit investieren willst, liegt also ganz in deiner Entscheidung.

Wenn du mehr innere Stärke und Resilienz im beruflichen Alltag wünschst, empfehle ich dir außerdem, eines dieser zwei Videos anzuschauen, in denen ich dir viele verschiedene Übungen für mehr innere Stärke vorstelle.

• 3 mächtige Resilienz-Übungen mit großer Wirkung, von Ärzten empfohlen!

• Stärke deine Resilienz in unter 2 Minuten (für Anfänger)

Bleib am Ball, auch wenn es schwierig wird. Mit kontinuierlichem Engagement wirst du deine Ziele erreichen.

Übrigens, dieser Artikel ist die Transkription zu diesem Video (schau es dir am besten gleich an!):